El endomorfo: perdedores duros y su estrategia de entrenamiento y nutrición

La mayoría de las personas que trabajan duro pero que todavía luchan por perder grasa corporal son endomorfos. Un endomorfo es alguien con un metabolismo lento que es genéticamente propenso a almacenar grasa fácilmente. Los endomorfos son generalmente, pero no siempre, grandes enmarcados con articulaciones medianas a grandes.

Los endomorfos a veces tienen diversos grados de sensibilidad a los carbohidratos y resistencia a la insulina, por lo que las dietas altas en carbohidratos generalmente no son efectivas para el control de la grasa corporal. Los carbohidratos procesados ​​y refinados que contienen azúcar blanca y harina blanca son especialmente perjudiciales y tienden a convertirse en grasa corporal más rápidamente en los endomorfos. Las dietas bajas en carbohidratos a moderadas con más proteínas suelen funcionar mejor para los endomorfos.

Mientras que algunos mesomorfos y ectomorfos genéticamente dotados pueden comer lo que quieran y nunca ganar grasa, el endomorfo debe comer limpio y sano casi todo el tiempo. Esto requiere el desarrollo de altos niveles de disciplina nutricional. Los endomorfos son los tipos que tienden a ganar grasa corporal muy rápidamente si comen demasiado o si comen los tipos de alimentos incorrectos.

Los endomorfos no pueden “hacer trampa” con frecuencia y salirse con la suya. Sus metabolismos son extremadamente implacables. Una o dos comidas trampa por semana parecen ser el límite. Los malos hábitos nutricionales diarios o los frecuentes días de trampa siempre los retrasan.

Los endomorfos generalmente tienen dificultades para perder grasa solo con la dieta. Incluso una dieta casi perfecta a veces no funcionará por sí sola porque el endomorfo necesita el impulso en el metabolismo que proporciona el ejercicio.

Casi siempre es necesaria una mayor cantidad de cardio para que el endomorfo pierda grasa corporal. Alguien con un componente bajo de endomorfos puede permanecer delgado con poco o ningún ejercicio cardiovascular. Los endomorfos extremos generalmente necesitan cardio todos los días antes de que la grasa corporal comience a desprenderse.

Ocasionalmente, un endomorfo extremo (7 en la escala de endomorfo), tendrá dificultades para perder grasa incluso mientras está en un programa de nutrición y entrenamiento bien construido. Los endomorfos extremos a veces necesitan restringir los carbohidratos drásticamente (menos de 100 g./día para las mujeres, menos de 175 g./día para los hombres) antes de que ocurra una pérdida sustancial de grasa. También es posible que necesiten utilizar un enfoque de ciclo de carbohidratos que rota los días con altos niveles de carbohidratos con días bajos en carbohidratos para estimular sus metabolismos lentos y evitar entrar en modo de inanición. Santa Claus es el endomorfo arquetípico.

Características endomorfas

Niveles naturalmente altos de grasa corporal (a menudo sobrepeso) Por lo general, articulaciones grandes de huesos grandes, estructura grande (pero no siempre) Brazos y piernas cortos y afilados Contornos corporales suaves y redondos (cuerpo redondo o en forma de pera) Cintura y caderas anchas La cintura domina sobre el pecho Tendencia a almacenar siempre el exceso de calorías en forma de grasa (no puede salirse con la suya comiendo en exceso) Mantener la grasa después de perderla es un desafío Tendencia a ser lento, a moverse lentamente y a carecer de energía Lento desequilibrio de la tiroides u otras hormonas (a veces) Niveles de fuerza bastante buenos Sensible a los carbohidratos (los carbohidratos se almacenan fácilmente como grasa) Responde mejor a dietas con más proteínas y carbohidratos bajos (o moderados) Tasa metabólica naturalmente lenta / punto de ajuste bajo (menos calorías quemadas en reposo) Se duerme fácilmente y duerme profundamente Mucho cardio es necesario perder peso y grasa corporal Extremadamente difícil perder peso (requiere un gran esfuerzo) Episodios de fatiga y cansancio A menudo se describen a sí mismos como de “metabolismo lento” Tendencia a ganar grasa fácilmente tan pronto a medida que se detiene el ejercicio Tendencia a perder grasa lentamente, incluso con una dieta “limpia” baja en grasas y calorías. A menudo tienen sobrepeso, aunque no comen mucho Responden mejor al entrenamiento frecuente, incluso diario

Estrategia de nutrición y entrenamiento endomorfo

Cuando se trata de la pérdida de grasa, un enfoque estratégico bien planificado de la nutrición y el entrenamiento es más importante para el endomorfo que para cualquier otro tipo de cuerpo. La estrategia de endomorfos se enfoca en altos niveles de actividad y niveles extremos de disciplina y consistencia en los hábitos nutricionales. La mayoría de los endomorfos también necesitan cierto grado de restricción de carbohidratos con niveles más altos de proteínas para compensar.

Carbohidratos altos en proteínas, medios a bajos

Las dietas altas en proteínas y bajas a moderadas en carbohidratos funcionan mejor para el endomorfo. Los endomorfos suelen tener diversos grados de sensibilidad a los carbohidratos y resistencia a la insulina. Por lo tanto, las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas generalmente no son efectivas. El azúcar es un importante no-no: los carbohidratos procesados ​​y refinados que contienen azúcar blanca y harina blanca tienden a convertirse en grasa corporal muy rápidamente en los endomorfos debido a la forma en que afectan la hormona insulina.

El ejercicio es imprescindible

Los endomorfos generalmente tienen dificultades para perder grasa solo con la dieta. Incluso una dieta casi perfecta a menudo no funciona por sí sola porque el endomorfo necesita el impulso en el metabolismo que proviene del ejercicio. El endomorfo debe hacer todo lo que esté a su alcance para estimular su metabolismo y esto significa combinar una buena nutrición con entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico. Hacer dieta sin hacer ejercicio significa cierto fracaso para el endomorfo.

Grandes cantidades de cardio

Alguien con un componente bajo de endomorfos puede permanecer delgado con poco o ningún ejercicio cardiovascular. Los endomorfos necesitan una mayor cantidad de cardio para perder grasa corporal. La mayoría de los endomorfos perderán grasa con una facilidad sorprendente al hacer algún tipo de cardio al menos 4 o 5 veces por semana. Los endomorfos extremos generalmente necesitan cardio todos los días (siete días a la semana). Todos los endomorfos tenderán a recuperar la grasa si dejan de hacer cardio por completo. A menudo, pierden peso con éxito, pero luego se lo vuelven a poner si no se han comprometido a seguir haciendo ejercicio de por vida.

Haz más actividad en general

Los endomorfos suelen (pero no siempre) tienden a relajarse en lugar de mantenerse en constante movimiento. Su inclinación natural suele ser relajarse en el sillón, mientras que su contraparte ectomórfica o mesomórfica puede “relajarse” con un agradable paseo en bicicleta de 40 millas.

¡La mejor estrategia para el endomorfo es mantenerse activo y mantenerse activo! ¡Tienes que moverte! Realice algunas actividades deportivas o recreativas además de sus entrenamientos habituales en el gimnasio. Si eres endomorfo, deberías realizar algún tipo de actividad casi todos los días.

Haga un compromiso de por vida con el fitness

Los endomorfos deben comprometerse con un programa de ejercicio de por vida y evitar soluciones rápidas o cualquier enfoque a corto plazo para el fitness. Después de alcanzar el objetivo final a largo plazo de grasa corporal y peso corporal, el endomorfo debe comprometerse a realizar al menos tres días a la semana de ejercicio, de por vida, para evitar la grasa. De todos modos, esto debe hacerse por razones de salud, pero para el endomorfo, el ejercicio es esencial para mantener una proporción de grasa corporal deseable. Una vez que comiences, debes continuar o perderás el impulso. Cada vez que deje de hacer ejercicio, puede estar seguro de que la grasa corporal comenzará a aumentar lentamente. Las largas “vacaciones” de la actividad física no son una buena idea. Consiga su impulso y manténgalo en marcha.

Entrenar duro

La disposición básica del endomorfo es tomarse las cosas con calma y relajarse. Si eres un endomorfo, debes luchar contra este impulso y entrenar con alta intensidad. Tienes que esforzarte constantemente. No solo debe entrenar casi todos los días, debe esforzarse para entrenar más duro todos los días y superar repetidamente su mejor marca personal. El mejor consejo para el endomorfo que he escuchado vino de un maestro Zen; Roshi Philip Kapleau. Él dijo,

“No relajes tus esfuerzos, de lo contrario te llevará mucho tiempo lograr lo que buscas”.

Incrementa tu frecuencia de entrenamiento

Esto es importante: el endomorfo debe mantenerse en movimiento para mantener en marcha su motor metabólico. Quedarse quieto durante demasiado tiempo es la muerte del endomorfo. El aumento en el metabolismo en reposo del entrenamiento no dura mucho. Para alguien con un metabolismo naturalmente lento, la única forma de mantenerlo elevado es con una alta frecuencia de entrenamiento.

Incrementa la duración de tu entrenamiento

La pérdida de grasa se reduce a quemar calorías. Debe quemar más calorías de las que consume cada día. La forma más obvia de quemar más calorías es hacer cardio durante más tiempo. 20 minutos es el punto de partida recomendado para una quema de grasa eficaz, pero para el endomorfo, esto rara vez es suficiente. 20 minutos es un entrenamiento de mantenimiento para endomorfos. Para una pérdida de grasa máxima, recomiendo 30-45 minutos de actividad aeróbica continua y, en algunos casos, puede ser necesario pasar hasta 60 minutos hasta lograr una meta. Regrese a los entrenamientos de 20 minutos para el mantenimiento solo después de alcanzar su objetivo.

Evite dormir demasiado.

Los endomorfos deben evitar dormir demasiado. Deben ser madrugadores. Hay muchas posibilidades de que, si eres un endomorfo, no te levantes temprano y, a menudo, sientes la necesidad de presionar la alarma y volver a dormirte. Resista este impulso. Levantarse temprano para hacer cardio por la mañana es una de las mejores estrategias para el endomorfo.

Mira menos TV

Cualquier pasatiempo o pasatiempo que pegue su trasero a un sofá no es la opción preferida para un endomorfo, especialmente si también pasa 40 horas o más detrás de un escritorio cada semana. Esto significa que debe reemplazar la mayor cantidad de tiempo posible para mirar televisión con recreación física o ejercicio (a menos que su máquina de entrenamiento esté estacionada frente al televisor y usted lo use).

Utilice ejercicio estimulante del metabolismo

Los ejercicios de entrenamiento con pesas que utilizan grupos de músculos grandes como la espalda y las piernas son extremadamente efectivos para estimular el metabolismo y estimular las hormonas que aumentan la quema de grasa. Los ejercicios compuestos de piernas de alta repetición (sentadillas, estocadas, prensas de piernas, etc.) son particularmente efectivos para este propósito. Las clases de tonificación, yoga, pilates y actividades similares tienen fantásticos beneficios, pero para el endomorfo, este tipo de actividad NO es la forma ideal de reducir la grasa corporal. Participe en estas actividades como complemento a sus pesas y cardio habituales, pero no por sí mismos.

Esté siempre atento a algo que lo motive e inspire.

Los endomorfos a veces carecen de motivación, especialmente al principio. La solución es estar en constante búsqueda de cualquier cosa y de todo para motivarte e inspirarte. Leer biografías. Vea los Juegos Olímpicos, busque un compañero de entrenamiento, lea libros de motivación, contrate a un entrenador o entrenador personal, vuelva a escribir sus metas todos los días o participe en un concurso de acondicionamiento físico antes y después. ¡Manténgase animado y encendido!

Restrinja los carbohidratos, pero nunca los elimine por completo

La estrategia de nutrición endomorfo se inclina hacia una dieta más rica en proteínas (y un poco más alta en grasas) con carbohidratos más moderados (similar a una dieta de “Zona”). Esto es necesario porque la mayoría de los endomorfos tienden a ser sensibles a los carbohidratos. Las personas con un metabolismo normal de los carbohidratos pueden consumir hasta un 50-60% de sus calorías totales de los carbohidratos y mantenerse delgadas, mientras que los endomorfos tenderán a engordar al comer tantos carbohidratos.

Mantenga las comidas trampa solo una vez por semana

Los endomorfos tienen un metabolismo muy implacable. No pueden “hacer trampa” con frecuencia y salirse con la suya. Una o dos comidas trampa por semana parecen ser el límite. Los malos hábitos diarios o los frecuentes días de trampa siempre parecen retrasarlos. Los días de trampas deben reservarse para ocasiones especiales o como recompensas bien merecidas por una semana de gran entrenamiento y nutrición.

Sea consistente y persistente

El endomorfo pierde grasa corporal más lentamente que los ectomorfos o mesomorfos. Por lo tanto, los endomorfos deben ser muy constantes y diligentes en los hábitos de alimentación y ejercicio las 24 horas del día, los 7 días de la semana, las 52 semanas del año. Entrar y salir de los programas de dieta y ejercicio nunca funcionará para el endomorfo. Los endomorfos perderán grasa corporal como todos los demás, pero casi siempre les toma un poco más de tiempo. Los resultados llegarán, pero no sin tiempo y esfuerzo. La paciencia es una virtud que todos los endomorfos deben cultivar.

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